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10 Ernährungsleitlinien

Zucker ist das neue Rauchen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Ernährungsleitlinien aktualisiert. Warum das überfällig war und was das nun für uns alle im Alltag bedeutet, erklären zwei Experten der Helios Rehaklinik Damp.
Mehr Obst und Gemüse, Kohlenhydrate am besten als Vollkorn: Angelika Pillich, Diätassistentin, und Dr. Norbert Henke, Chefarzt der Abteilung Kardiologie, von der Helios Rehaklinik Damp über die neuen Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. (Foto: Dr. Maike Marckwordt)

Seit 1956 sollen die „10 Regeln der DGE“ Verbrauchern Orientierung geben, wie sie sich nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen gesund ernähren können. „Seit einigen Jahren standen diese Leitlinien jedoch in einem gewissen Widerspruch zu renommierten wissenschaftlichen Studien, den amerikanischen Leitlinien und auch den Empfehlungen verschiedener Fachgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie“, sagt Dr. Norbert Henke, Chefarzt der Abteilung Kardiologie in Damp. „Deswegen war die Anpassung überfällig.“

Doch was sind die wichtigsten Änderungen? „Die Empfehlung, reichlich Kohlenhydrate zu essen, findet sich nicht mehr. Stattdessen wird bei Kohlenhydraten generell zu Vollkorn geraten“, sagt Diätassistentin Angelika Pillich. „Eier und Fett sind etwas rehabilitiert, da Nahrungscholesterin weniger Auswirkungen auf die Blutfette hat, als bisher gedacht“, so Henke. „Deswegen wird nicht länger empfohlen, Fett generell zu meiden, sondern stattdessen auf gesunde Fette zu achten.“

In den Fokus rücken zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Dazu gehören übrigens auch vermeintlich gesunde Fruchtsäfte. Sie sind ausdrücklich zu meiden. „Zucker ist quasi das neue Rauchen“, so Henke. Und weil Zucker längst nicht nur in Süßigkeiten und Limonaden, sondern reichlich auch in – sogar herzhaften – Fertigprodukten steckt, empfiehlt Pillich: „Der einfachste Weg, sich gesund zu ernähren, ist, Mahlzeiten selbst frisch zuzubereiten, z.B. auch Müsli lieber selbst zu machen und vor allem Wasser zu trinken.“ Wohl auch vor dem Hintergrund der Zuckerproblematik wurde die 5-am-Tag-Regel konkretisiert: Empfohlen werden nun drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.

Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte sind also gesund. Wer sich an diese Nahrungsmittel hält, kann bedenkenlos schlemmen? Leider nein, sagt Henke. Die Kalorienbilanz müsse stimmen. „Dem Körper ist es egal, ob er 100 Kalorien zu viel aus Avocado oder aus Schokolade aufnimmt“, so Pillich. Über das Jahr gesehen läpperten sich diese 100 Kalorien am Tag zu fünf Kilo mehr auf der Waage. „Es gibt also kein Lebensmittel, das uns per se dick oder krank macht – auch hier macht die Dosis das Gift“, so Pillich.

Vollwertig essen und trinken: Zehn Regeln

Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Wie sich das umsetzen lässt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse in zehn Regeln formuliert:

1. Lebensmittelvielfalt genießen
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
Genießen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.

3. Vollkorn wählen
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Nehmen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich zu sich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.

5. Gesundheitsfördernde Fette
nutzen Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fastfood und Fertigprodukten.

6. Zucker und Salz einsparen
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

7. Am besten Wasser trinken
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

8. Schonend zubereiten
Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.

9. Achtsam essen und genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.

Quelle und weitere Informationen: www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge

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